张其成-慢呼吸，长寿命：五十营呼吸法
转载于《张其成讲读黄帝内经：养生大道》
“黄帝曰：余愿闻五十营奈何？岐伯答曰：天周二十八宿，宿三十六分；人气行一周，千八分，日行二十八宿。”——《灵枢?五十营》
这里我重点介绍一种呼吸养气的方法，叫“五十营呼吸法”。怎么通过呼吸来养气？黄帝曾经问过岐伯，按照天的运行，一个昼夜运行于二十八宿（二十八个星宿），要“五十营”，就是50个周期。营就是周，一营就是一周。那在人体内气血是要运行多少周呢？
岐伯的回答是这样的：营气和卫气在人体中的运行，一个昼夜也是运行“五十营”，就是50个周期。一个昼夜是十二个时辰，也就是24小时。我们可以计算一下，呼吸一个昼夜算下来是270次呼吸。一呼一吸在《黄帝内经》中叫“息”，这个息就是呼吸。270次呼吸，刚好人营气卫气在人体运行50次。我们进行一下运算，《黄帝内经》中描述一次呼吸应该是6.4秒。{营卫之气，昼夜24小时运行50周。048小时=288分钟=1 728秒运行一周，270次呼吸（270息）运行一周，换算成一次呼吸（一息）为6.4秒。}
大家自己可以算一下，我们现在每一次呼吸是多少秒？我们自己静下心来，对着手表，测一测自己的呼吸，呼一次吸一次为一个周期，计算一分钟有多少次，一个周期又是多少秒？结果发现，一般情况下是3.3秒，也就是说我们现在的呼吸，比古人的呼吸要快了将近一倍，古代是6.4秒一次呼吸。这什么意思呢？
岐伯告诉黄帝的，就是我们应该要慢呼吸。在人体身上，要使得它运转符合营气和卫气的流动，要慢呼吸，一定把呼吸要放慢，6.4秒一次呼吸是最正常的。呼吸放慢，我们脉搏渐渐也会放慢，人的生命进程也就放慢，生命进程越慢寿命就越长。乌龟的呼吸是最慢的，它的动作也很慢，因此乌龟的寿命很长。放慢节奏，对我们当今社会的人是非常有意义的，因为现在的社会都是快节奏，太快了。
我经常跟大家说一句话，我说为什么要着急？有什么可着急的。虽然我们每一个人都是形形色色，各不相同的，但有两样东西是人人都相同的，那就是我们的始点和终点。人生只有一种结果，每一个人都是如此，那就是死亡。我们要着什么急呢？着急去干吗？所以我们要把人生放慢，把呼吸放慢，要把人生的过程放慢，要学会欣赏、享受人生这个美丽的过程。把呼吸放慢是一种有效的养气方法，我们要争取能把它放慢到6.4秒，争取形成一种习惯。应该怎么来做？这里介绍一种顺呼吸的方法。
呼吸分顺呼吸和逆呼吸，腹部随着呼吸自然地隆起和收缩就是一种顺呼吸。我们来体会一下，呼气的时候腹部是隆起还是收缩？是升还是降？吸气再体会一下，腹部是隆起还是收缩？大家体会到了吗？对了，吸气的时候腹部是隆起的，呼气的时候腹部是收缩的，这就叫顺呼吸。
《老子》曾说过天地就像一个风箱。我们人也是一个风箱，我们可以在腹部体会出来，人的呼吸实际上是在拉风箱，腹部隆起、收缩就像是在拉风箱。

慢呼吸的四个要求
把呼吸放慢，不是指一大口气一大口气地呼吸。开始可以有意地关注呼气和吸气，渐渐地不用太在意呼吸本身，要把注意力集中在下腹部，关注腹部的升降起落就可以了。升起的时候腹部隆起到顶点，收缩也是收缩到极点，这样就会把呼吸放慢。起落一开始要用点力。渐渐地，就不必用力，就非常自然。同样，慢呼吸也是要做60次，每天至少要做两遍，然后逐渐逐渐地让它非常自然地变成一种自然的呼吸。
慢呼吸有四个要求，要做到四个字：深、长、匀、细。深，深呼吸，就是一呼一吸都要到头；长，时间要拉长，要放慢；匀，要匀称；细，就是要细微，不能粗猛。
这四个要求，一开始的时候是有意识这么去练，久而久之，就变得自然而然了。
还要注意：“吸入一大片，呼出一条线。”吸进去的是自然环境中的清气，要吸入一大片；呼出来的是体内的浊气，要慢慢呼出，呼出一条线。
当然，还有一点很重要，就是要用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸。到一定的时候你会体会到，用鼻子呼吸时左右两个鼻孔所呼吸的力度可能是不一样的，吸进去的气是不同的；再经过一段时间的练习，会发现左右两个鼻孔之间的气在那里循环。这是练呼吸的一种方法。
我们大家都知道瑜伽，瑜伽也是关注腹式呼吸的，也是练气的一种方法。

我国古代的呼吸吐纳功法
《黄帝内经》有大量调养呼吸的方法，如《上古天真论》中就说：“恬淡虚无，真气从之。”“呼吸精气，独立守神。”非常注重呼吸运气。
我国历代都注重调息法——调养呼吸吐纳的功法。气功的本意就是一种以调气为主的养生方法，当然调气与调形、调神是不可分离的。
早在战国时期，就有“行气玉佩铭”。1975年在长沙马王堆发掘时发现的藩王墓葬中，有一个十二面棱柱体的杖首（见图）。在十二面中，一共刻了四十五字，记述了“行气”的要领，这是我国目前发现的有关气功的最早记录。
据著名历史学家郭沫若的释读为：“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则退，退则天。天几舂在上，地几舂在下。顺则生，逆则死。”大意为：行气时要深深吸气，体内蓄积的气体增多，然后引气下伸，稍停，意固气于下焦；然后缓缓呼出，如草木之萌芽，往上长，与下伸的道路相反而退出，退到绝顶；即缓缓呼气，直到腹中秽气全部吐出为止。这样，天机便朝上动，地机便朝下动。顺此行之则生，逆此行之则死。南北朝时期梁代陶弘景提出“六字诀”：
“纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也…… 委曲治病，吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，以解极。”——《养性延命录》
南北朝时期梁代陶弘景提出“六字诀”。陶弘景不仅是著名的道家修炼者，也是一位著名的中医学家。他收集和整理了南北朝以前历代有关养生的论述，汇集成《养性延命录》。其中就记载了六字诀的呼气方法。吸气只有一种，呼气却有六种。就是在呼气的时候发出六种不同的声音：吹、呼、唏、呵、嘘、呬。六种不同的声音可以用来治病，吹可以去热，呼可以去风，唏可以去烦，呵可以下气，嘘可以散寒，可以解极。心脏病，体有冷热，可用吹呼二气出之；肺脏病，胸膈胀满，可用嘘气出之；脾脏病，体上游风，身痒痛闷，可用唏气出之；肝脏病，愁忧不乐，可用呵气出之。后来历代都有关于六字诀的记述，在六字的发音及与脏腑的配合上，有不少发展变化。
宋代陈直提出养气七法。陈直在《寿亲养老书》中说：“一者，少语言，养真气。二者，戒色欲，养精气。三者，薄滋味，养血气。四者，咽津液，养脏气。五者，莫嗔怒，养肝气。六者，节饮食，养胃气。七者，少思虑，养心气。”这里提到了保养七种气，已经不是纯粹靠呼吸来养气，而是结合了调神、调形。说明养气不仅是调呼吸，而且要从人们生活各个方面配合进行，只有这样，才能掌握养气的方法，得到养气的真谛，达到祛病延年的目的。
道家的“内丹功”在养气方面也有十分有效的方法。

腹式呼吸的要领和作用呼气时略提会阴（小腹内收，提肛缩肾），横膈上升，使浊气排除；吸气时轻合嘴唇，舌抵上腭，会阴放松，腹部自然隆起。呼吸深、细、匀、长，加强了呼吸功能，促进了肺循环，同时，加强腹内的自我按摩，改善腹腔的血液循环，增强了胃肠的蠕动，加强了食物消化及营养吸收功能，在意识上是主动呼气，吸气时自然放松，使神经系统做到最大的放松。